O QUE É O STRESS?

As mudanças no “status” de vida, tanto negativas como positivas, causam impacto emocional e exigem que nos adaptemos a elas. E essa adaptação está relacionada ao que chamamos de stress.

O stress agudo apresenta uma série de reações físicas conhecidas como “resposta de luta ou fuga”, e que nos preparam para enfrentar situações ameaçadoras. Observamos aumento nos batimentos cardíacos e na pressão arterial, aumento na frequência da respiração, na transpiração, diminuição do fluxo de sangue nas extremidades e melhor irrigação dos músculos, dilatação das pupilas. Se nos tempos ancestrais essas reações eram necessárias para garantir a sobrevivência (como por exemplo ao enfrentar animais selvagens), hoje em dia não tem essa função (imagine seu efeito se estamos sentados diante da TV, ou do computador por exemplo).

Já o stress crônico leva ao aumento do hormônio cortisol, com consequencias negativas em longo prazo: maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento de colesterol, alterações imunológicas, e também pode precipitar depressão, transtornos de ansiedade, problemas relacionados ao uso do álcool.

Algumas técnicas nos ajudam a lidar com o stress no dia-a-dia. Essas dicas não substituem a avaliação clínica e a orientação individualizada feita por profissionais especializados.

RELAXAMENTO

A técnica de relaxamento progressivo desenvolvida por E. Jacobsen tem um bom efeito na melhora dos sintomas de stress.

1. Sente-se em um lugar confortável e repita cada passo pelo menos uma vez. A cada passo, tensione o grupo muscular sugerido por cerca de 5 segundos, depois relaxe por cerca de 30 segundos.
2. Feche as mãos e tensione o pulso, bíceps e o antebraço, primeiro à direita depois à esquerda. Relaxe.
3. Tensione a testa e incline a cabeça para trás; gire a cabeça em círculo, primeiro para a direita e depois para a esquerda; em seguida deixe os ombros curvados e contraia os músculos da face, as pálpebras, com as sobrancelhas franzidas, os lábios contraídos, com a língua no céu da boca. Relaxe.
4. Inspire profundamente, deixando o tórax curvado para trás. Segure um pouco o ar, e relaxe. Depois inspire profundamente, procurando levar o ar para a barriga. Segure um pouco o ar, e relaxe.
5. Puxe os dedos dos pés para trás, mantenha tensionado, e relaxe. Empurre os dedos dos pés para a frente, contraindo a barriga das pernas, as coxas e as nádegas. Relaxe.

RESPIRAÇÃO PROFUNDA

Os exercícios de respiração profunda ajudam na melhora de sintomas da ansiedade. Se respiramos inadequadamente, a troca gasosa (oxigênio/gás carbônico) é ineficaz, e isso pode levar a sensações de cansaço, sonolência e tensão.

1. Deite no chão, flexione os joelhos com os pés afastados e voltados para fora.
2. Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra sobre o peito.
3. Inspire devagar e profundamente, procurando levar o ar para a barriga, empurrando sua mão para cima. Solte o ar suavemente pela boca.

ADMINISTRAÇÃO DO TEMPO

As técnicas sugeridas por A. Lakein e H. Greenwald ajudam a otimizar a administração do tempo. Algumas dicas:

1. Divida seu dia em 3 partes: da hora em que acorda até a hora do almoço, da hora do almoço até a hora do jantar; da hora do jantar até a hora de dormir.
2. Anote suas principais atividades em cada período, e o tempo gasto com cada uma.
3. Reveja suas atividades e o tempo gasto com cada uma delas, o que o ajudará a administrá-las.
4. Estabeleça prioridades e faça uma lista de objetivos.
5. Organize as prioridades em prazos e uma lista de “coisas para fazer” diariamente, respeitando seu tempo e as prioridades.

FONTE:

Manual de relaxamento e redução do stress. Davies M, Eshelman ER, McKay M. Summus Editorial, 2a Edição. 1996.

Progressive Relaxation. Jacobsen E. The University of Chicago Press, Midway Reprint, Chicago, 1974.

How to get control of your time and your life. Lakein A. Signet, New York, 1973.

Direct Decision Therapy. Greenwald H. EDITS, San Diego, 1973.

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