O que caracteriza a insônia? Quais patologias podem estar associadas?
O sono normal apresenta quatro fases: a fase 1 é a fase do adormecer, a fase 2 é a fase do sono leve, a fase 3 é a fase do aprofundamento do sono e a fase 4 é a fase do sono profundo, aquela em que temos os sonhos.
A insônia pode afetar as diferentes etapas do sono. Pode se apresentar como uma dificuldade para adormecer (que chamamos de insônia inicial), uma dificuldade de manter o sono (a insônia intermediária), ou também o despertar precoce, antes do horário habitual, o que chamamos de insônia terminal.
As patologias mais frequentemente associadas à insônia são doenças físicas, como alterações da tireóide, apnéia do sono, câncer, problemas cardíacos, por exemplo, e doenças psiquiátricas, como depressão, ansiedade, stress, abuso de álcool e outras substâncias estimulantes.
Quais as consequências mais comuns da insônia?
A insônia rompe o nosso ritmo biológico natural. Pode trazer uma série de consequências como depressão, ansiedade, irritabilidade, sonolência e cansaço diurnos excessivos, perda de produtividade no trabalho, falhas de atenção e memória. Sem uma noite adequada de sono não restauramos nossas energias, não produzimos vários hormônios que são importantes para regular nosso organismo. Alguns estudos indicaram, também, que a falta de um sono recuperador pode se relacionar a alterações metabólicas que dificultam a perda de peso e a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Quais fatores levam, com mais frequência a um quadro de insônia?
Além das doenças físicas e psiquiátricas que citei anteriormente, hábitos do dia-a dia como o uso excessivo de cafeína, de energéticos, de álcool, de medicamentos estimulantes, e o tabagismo, podem ser a causa da má qualidade do sono. O ambiente também é muito importante, pois a claridade, o barulho, a temperatura inadequada, a altura do travesseiro e a qualidade do colchão também interferem com a qualidade do nosso sono. Diante da queixa de insônia, todos esses fatores devem ser investigados e identificados, para que possamos ter mais claro qual é o principal fator que se relaciona à má qualidade do sono.
Quantas horas uma pessoa precisa dormir por noite para ficar bem? O sono do dia não compensa a falta de sono da noite, essa afirmação é verdadeira?
Em média, um adulto precisa dormir cerca de 7 a 8 horas por noite para ficar bem. Crianças e adolescentes precisam dormir mais horas, pois durante o sono, além de outras substâncias, liberamos o hormônio do crescimento, fundamental nessa etapa da vida. Já os idosos, em geral, necessitam de cerca de 6 a 7 horas de sono para se sentirem bem no dia seguinte. O sono durante o dia não compensa a falta de sono à noite. Um dos principais hormônios reguladores do sono, a melatonina, só é liberada com a privação de luz, quando anoitece. O sono diurno não é recuperador como uma boa noite de sono, essa afirmação é verdadeira!
Por que é necessário dormir bem?
Uma boa noite de sono é fundamental para que aconteçam diversos processos físicos que regulam o bom funcionamento do nosso organismo. Durante uma boa noite de sono recuperamos as nossas energias, a nossa massa muscular, consolidamos nosso aprendizado e memória, liberamos uma série de hormônios que regulam nosso ritmo biológico, enfim, restabelecemos a saúde de nosso organismo.
Qual é o tratamento da insônia?
Primeiro, devemos procurar identificar quais são as causas da insônia. Se é o ambiente, se são nossos hábitos, se há doenças físicas associadas, ou psiquiátricas como depressão, ansiedade, por exemplo. Além de cuidar desses fatores que podem estar associados à insônia, podem ser utilizados também medicamentos indutores de sono, como zolpidem, zopiclone, ou como alternativas a trazodona, a mirtazapina. A melatonina também é muito utilizada para melhorar a qualidade do sono, porém embora seja comercializada em muitos países do mundo não está liberada no Brasil.
Você acha que a utilização de eletrônicos tem atrapalhado o sono das pessoas, em geral? Essa é uma queixa muito comum nos dias de hoje.
Sim, sem dúvida. O uso dos eletrônicos contribui para manter nossa atenção e vigília, o que dificulta o adormecer. Além de serem atividades estimulantes, a luz gerada pelos eletrônicos, como TVs, celulares, “tablets”, jogos eletrônicos, inibe a liberação da melatonina, o hormônio que regula o sono, e o barulho gerado pelos eletrônicos atrapalha a progressão das fases do sono, dificultando o aprofundamento, o que leva a um sono não restaurador. Isso acontece, por exemplo, com o hábito de dormir com a TV ligada, que vemos com frequência, pois a luz e os sons variando em intensidade e qualidade podem interferir com as várias etapas do sono, comprometendo sua qualidade.
Quais os conselhos que podemos dar para melhorar a qualidade do sono? O que é mais importante para uma boa noite de sono.
Para ter uma boa noite de sono devemos seguir as seguintes dicas: procurar manter uma rotina, com horários regulares para dormir e acordar; procurar manter o peso ideal, o que diminui o risco de apresentarmos apnéia noturna e roncos; procurar manter o ambiente confortável, com iluminação e temperatura adequadas, ter um colchão confortável e o travesseiro na altura certa; se o sono não vem, não convém ficar na cama esperando o sono voltar, o recomendado é tentar ler um livro, usar técnicas de relaxamento, meditação, até o sono chegar; evitar bebidas estimulantes após o almoço, como café, refrigerantes contendo cafeína, energéticos, chá mate, chá verde; evitar o consumo de álcool em excesso e cigarro, principalmente à noite; praticar atividades físicas diariamente, mas evitar atividades físicas muito estimulantes no período da noite, pois isso pode aumentar nosso estado de alerta, o que pode dificultar o adormecer; devemos, ainda, procurar manter sempre uma refeição leve à noite e evitar cochilar durante o dia.
